[...] młotkowym 3x12 6b) wyprosty na wyciągu górnym podchwytem 3x12 B Obwód pupa: 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę 4. Unoszenie bioder, nogi oparte na [...]
[...] Skos - kapral mi kazał do tego się porządnie rozgrzać, było ok, dokładamy8-) Podciąganie - ha nie zaliczyłam spadu i wszystkie serie szeroko nachwytem Wiosłowanie - ostatnie powtórzenia już mocno wymęczone Biceps - ha poszła w końcu cała seria szóstkami/-)_ Miska suple: 5g kreatyny, tran, omega3, Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła BWT [...]
[...] z dziś, na jutro. Dziś musiałem odespać + praca, więc bym nie zdążył. ~Trening A2~ I. Klatka+plecy (superserie) -SS.1 wycisk hantli skos + wiosło sztangą jednorącz 5-8 powt.długa progresja 40/45/50/55/60/70/70kg/70kg + 10/15/20/25/30/40/40kg/40kg (waga samego obciążenia jednego końca szt.) II. Barki (składanka) -wiosłowanie sztangą [...]
[...] trening "piątkowy" a.k.a B2 ~Trening B2~ I.brzuch dziś odpuściłem brzuch, z braku czasu. II.kaptury -szrugsy sztangą 3-4 serie rozgrzewkowe, 1-2 cięższe. 8-10powt. 10x60kg/10x70/10x75/10x80/10x85kg/10x100kg/10x105kg/9x105kg III.dwugłowe+łydki -uginanie nóg 5x5-8 + wznosy łydek na maszynie 3x20 przy dwugłowych za dużo kombinacji [...]
[...] co 2 tydzien szeroko bez żelastwa 1s*maxXXX ( HC ) -wioslowanie jednoracz polsztanga (zaloz paski, stan okrakiem nad sztanga, krotki ruch:az taleze dotkna klaty): 1seria *5powt na jakies 80%, dokladaj po 2.5kg na tydzien . Jesli dojdziesz do limitu to zejdz znowu na 80% i od nowa.... -martwy ciag: 70%*5*5, dokladaj jedna SERIE na tydzien, [...]
[...] sztangi do brzucha 10 x 32,5kg 10 x 45kg 5 x 50kg 10 x 55kg (52,5kg) -Martwy ciag 10 x 70kg 10 x 95kg 5 x 105kg 10 x 117,5kg (115kg) (utrzymanie sztangi po ostatnim powt 12 sek.) Bonus - dociaganie znad kolan 5 x 150kg -Wyciskanie lezac 10 x 45kg 10 x 60kg 5 x 67,5kg 10 x 75kg (72,5kg) -Sciaganie uchwytow maszyny w dol 10 x 55kg 10 x [...]
[...] intensywność sięga zenitu!! Moje 3 ostatnie treningi: Wtorek:Barki/Triceps 1.Wyciskanie sztangi na szynie smitha: 4 x 15/12/10/8 + drop set 2.Seria potrójnie łączona: 3 x 10powt. -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -Unoszenie ramion bokiem z linką wyciągu -Unoszenie ramion przed siebie z linką wyciągu 3.Wyciskanie na barki na maszynie 5 x [...]
Panowie to mój ostatni wieczór w Irl.!Jutro po południu lece do Wrocka, mam nadzieje że wystartuje bo ostatnio odwoływali loty przez mgłe. Mam nadzieje,że nie zalicze powtórki z rozrywki sprzed dwóch lat, kiedy to ugrzązłem na lotnisku na prawie 24h.i w końcu nie poleciałem!! Dzisiaj zrobiłem ostatni trening,padło na nogi, jak zwykle masakrator [...]
brzuch Poniedziałek i czwartek(z klatką i plecami): 1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt. Wtorek i piątek(z barkami i ramionami): 1.Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt Środa i sobota(z udami, łydkami i dolnym grzbietem): 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt klata . Superseria: -wyciskanie sztangi na ławce [...]
Tylko, że jeśli chcesz zostawić ćwiczenia tak jak masz to wymagfa to kilku poprawek: lecy + Triceps Sroda 1. Mc na prostych nogach 4 serie ( 12-6 powt. ) tu daj zwykłe mc 2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie (10-12 powt.) 4-5 serii 3. Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie (8-12 powt.) 4. Szrugsy 4 serie ( 12-10 powt.) 5. [...]
[...] na pakernię %-) Ale na szczęście jej nie rozniosłam, jak to niektórzy mi wróżyli... TRENING: Klata: - wyciskanie sztangielek na płaskiej: rozgrz. 15x8kg, 3 serie 12/15/8 powt. 10/10/12kg - wyciskanie sztangielek skos: rozgrz. 15x7kg, 3 serie 12/12/8 powt. 8/8/9kg - rozpiętki brama: rozgrz. 15x3,5kg, 3 serie 12/15/10 powt. 4,5/4,5/6kg Bicek: - [...]
Bartku, skończyłam 12 tygodni treningu. Miałam pociągnąć 13, ale fizycznie i czasowo w tym tygodniu po prostu nie podołam. Zrobię 2-3 na roztrenowanie. Powrót po Opolu (?);-) Widać poprawę w sile, plecy in plus, coś tam się dzieje w nukach. Forma do zweryfikowania na żywo. _____________________________________________ TYDZIEŃ 12 1 GÓRA SIŁA A. [...]
[...] silowym.20-30 min . Dzisiaj byl Trening Nog,trening zrobiony na maxa..ciezko schodzilo sie do szatni:) Trening: 5 min rozgrzewki na orbiteku. 3 serie rozgrzewkowe 20-30 powtorzen.wyprost nog siedzac Przysiady 2 serie rozgrzewkowe 4 serie 12-8 powtorzen progres ciazaru Przysiady ze sztanga z przodu 3 serie 10-8 powt. Prostowanie nog siedzac [...]